운동 전 후에 대한 식사 타이밍에 대한 내용을 잘 정리해둔 블로그가 있어서 스크랩했다.
(필요치 않은 큰 이미지만 제거함.굳이 필요한 이미지가 아니라서..)
출처 : http://eunsolondon.blog.me/50117144718
(블로그 쥔장에게도 댓글 남겼음.)
몸에 근육도 만들고
체지방도 태우고 싶어요
운동 중에 배가 너무 고파서
칼바같은거 작은 조각 먹게 되거든요.
운동 전 식사
운동 중 음식
운동 후 식단
어떻게 해야할까요 ?
|
1번째 의견
운동 끝나고 30분내로 100% 포도주스같은 소화안하고 바로 거치는 단당류 탄수화물을 드시고 난 10분 후 단백질 섭취를 해야한대요
|
|
2번째 의견
운동에 있어서 중요한 것은 식사 시간대인데요, 운동 후 2시간 이내 최소 1시간이 지나야 합니다. 운동 직후는 몸의 기초 대사량이 증가한 상태라 칼로리의 체내 섭취가 평소보다 높아져 폭식할 가능성이 많기 때문입니다.
운동 전 후에 음식 섭취에 관한 정보를 소개해 드릴게요.
운동 전, 탄수화물 식품으로 에너지 비축
- 운동전 영양을 충분히 섭취하지 않으면 운동 도중 기력이 다해 원하는 운동량을 채울 수 없다.
- 운동을 하면서 근육에 저장되어 있는 에너지를 사용하므로 우리 몸의 주 에너지, 글리코겐을 미리 비축해 두는 것이 좋다. ( ※ 글리코겐 : 탄수화물이 몸 안에 들어와 생기는 것 ) - 탄수화물 음식을 먹는다. # 먹으면 좋은 음식 : 감자, 고구마, 통밀빵, 파스타, 밥 등 소화가 잘 되는 다당류 # 먹는 시간대 : 운동 시작 2시간 전 운동중, 신체 대사를 도와주는 충분한 수분 섭취
- 운동중 음식을 섭취하면 운동에 쓰여야 할 에너지가 소화기 쪽으로 분산되므로 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 그러나 물 마시는 것은 언제든지 OK! - 운동중 수분 섭취는 땀분비를 원활하게 해 주며 그 땀을 통해 체내의 노폐물도 함께 빠져나가게 되기 때문이다. 몸 속 장기가 정화되는 것 - 물로 갈증을 해소하면 몸의 긴장 상태도 지속시킬 수 있어 운동 목표량을 채우기도 쉬워진다. ※ 단, 한 시간 이상 운동이 지속 될 때는 물 대신 시판 이온 음료를 마시는 게 좋다. 맹물이나 이온 음료나 흡수 속도는 비슷하지만 한 시간 이상 운동을 하게 되면 몸 속 수분과 함께 미네랄, 비타민 같은 영양분이 함께 소실되며 이 경우 이온 음료가 큰 도움이 된다. 운동 후, 근육의 피로를 풀어주는 두유, 달걀 - 운동이 끝나서 근육 운동이 정지되어도 우리 몸의 생체 대사는 즉시 운동 전과 같은 상태로 돌아가지 않는다. 체내의 에너지가 소모되고, 근육은 피로하며, 산소량이 저하되고, 몸 안의 수분 및 무기질 등이 손실된 상태이므로 이를 빠르게 보충해 주어야 한다. # 먹으면 좋은 음식 근육을 풀어주는 음식 : 연두부, 두유, 달걀 반숙 등 단백질이 풍부하고 소화가 잘되는 식품 글리코겐 보충 음식 : 바나나, 딸기 등의 당도 높은 과일 수분 보충 : 액상 주스, 꿀물 (농도가 진하지 않은 것으로 ½컵 이하로 마신다) 출처 : 서문휘설의 프로젝트 블로그 참고 |
|
3번째 의견
운동 중간에 음식물을 섭취해도 좋은가를 질문하신 것인데,결론부터 말씀드리면 운동중에 음식물을 섭취하시는 것은 좋지 않습니다.
음식물이 위속에 들어가면 소량일 지라도 이를 소화하기 위해 혈액이 위로 몰리게 됩니다. 운동 중에는 운동부위로 혈액이 더 많이 집중되어야 하는데 운동 부위에 혈액이 부족하게 되면 부상의 위험도 있고, 근육의 운동기능에도 지장을 줍니다. 식사는 적어도 운동 1시간 전에는 완료되어야합니다.
운동중에는 맹물을 마시지 말고 이온음료를 마셔야한다는 주장을 하시는 분도 있습니다. 마라톤이나 축구, 농구, 배드민턴 등 격렬하게 움직여서 에너지 소비량이 많은 운동은 이온음료가 몸에 빠르게 흡수되므로 당연히 유리하지만, 운동선수가 아닌 일반인이 건강을 위해 운동하는 경우에 이온음료를 마시는 것은 그다지 꼭 필요한 것이 아니라 오히려 사치 입니다. 그냥 깨끗한 정수기의 물을 마셔도 충분합니다.
|
|
4번째 의견 출처 - 트레이너 송병준 http://blog.naver.com/alltrainer
체중 감량이 목적이든 체중 증가가 목적이든
운동 직전, 직후, 운동 중에는 물 이외에는 아무것도 먹지 않아야 합니다.
이것은 기본 원칙입니다.
강도 높은 훈련을 장시간하는 하드코어 운동매니아의 경우에 단당류탄수화물을 유동식으로 운동 중에 조금 섭취하기도 합니다만...
이건 전적으로 예외일 뿐입니다.
우리의 몸에는 '적당한 양의' 혈액이 있는데, 운동을 할 때에는 근육에 몰리게 됩니다. 물론, 음식 배부르게 먹고 소화중일 때에는 소화기관에 몰립니다.
운동을 하게 되면 우리의 몸은 '운동 모드'로 전환이 됩니다. 음식을 먹자 마자 운동을 하면, 혈액을 소화기관으로 보내야 하기도 하고 근육으로 보내야 하기도 하는 황당한 사태가 발생합니다. 몸 입장에서 이도 저도 제대로 못하는 멍멍이 같은 상황이 발생합니다. 운동도 제대로 안되고 소화도 제대로 안되고...
당연히 운동 중에 먹으면, 몸 입장에서 완전 멍멍이 같은 상황이 되겠지요.
운동 후에는 몸이 '운동 모드'에서 평상시 모드로 돌아오는데 시간이 소요됩니다. 따라서, 운동 후에 바로 무언가 먹으면 몸 입장에서 '아놔 이런 삐리리 같은 주인을 봤나-_-...'하게 됩니다. 소화가 잘 안됩니다.
따라서, 운동을 하고 나서 몸이 정상화 될 때까지 안정을 취해주는 것이 좋습니다. 이게 10분이다 20분이다 이렇게 정해져 있지는 않습니다만, 1시간 정도는 되어야 합니다.
본운동을 끝내고, 마무리 운동에 10분은 소요할 테고, 사워하고 옷갈아 입고 하다보면 10분 넘게 소요되고, 집에 가는 길도 짧아야 몇 분은 소요될테니
보통은 운동 끝내고 집에 가면 바로 뭘 먹어도 되는 상태가 됩니다.
운동 후에 무언가 섭취하면 우리몸이 (살찐상태로) 되돌아 가려는 성질이 있어 운동후 바로 음식을 먹지 말라는 말은 그냥 '멍멍' 소리입니다.
운동을 하면 체지방이 감소되는 것은 사실이나, 운동을 하는 양을 통해서 체중을 감량하려는 태도는 매우 잘못된 태도입니다. '2시간이나 운동했으니까 많이 빠졌겠지? 군것질 했으니까 그 칼로리만큼 더 운동해야지~'이런 마인드는 삶을 피곤하게 만드는 매우 잘못된 마인드라 할 수 있습니다.
운동은 건강을 위해서 하는 것입니다. 건강해지는 과정에서 몸매도 이뻐지는 것이고 체중도 조절되는 것입니다. 걍 골고루 먹고, 야채 많이 먹고, 적당히 먹으면 여성분들이 흔히 말하는 '다이어트' 되고도 남습니다. 하루에 몇시간씩 땀 뻘뻘 흘리지 않아도 된다는 뜻입니다.
하루 1시간만 운동해도 충분합니다. 이 이상 운동하면, 당연히 몸을 못살게 굴었으므로 체중이 줄것입니다. 얼굴살도...빠지고 가..슴도 빠지고...하지만....뭐.......선택의 자유가 있으므로 더 이상 언급은 하지 않겠습니다.
|
|
출처brosfit
운동끝나고 바로 먹어야합니다. 운동을 하면서 글리코겐에서 에너지를 빼서 씁니다. 운동이 끝나고 글리코겐이 말라있는상태로 필요한 영양분을 근육에서 분해해서 씁니다.
또 운동후 식사를 다른말로 '기회의창'이라고 하며 아나볼린 윈도우 상태라고 합니다. 근육이 성장할 수 있는 최적의 시간타이밍이죠.
[출처] 운동 중 음식│운동전 식사/운동 후 식단|작성자 완소mandy |
