운동 전 후의 식사 관련한 내용 스크랩
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먹거나 먹지 않거나?!
쌀쌀함 실종되고 춘풍이 불어오니 본격적으로 몸을 움직일 계절이다. 한데 운동을 하려다 드는 생각 대체 밥은 언제 먹어야 할까? 운동 전, 운동 후, 이도조도 모르니 그냥 굶어 볼까라는 생각도 지울 수 없는데....
운동 전후 식사 타이밍에 대한 궁금증!
운동 전에 먹으면 안된다? ,No!
운동을 하는 사람들이라면 누구나 한번쯤 고민해봤을 것이 바로 식사 타이밍, 언제 밥을 먹는게 건강에도 좋고 운동에도 효과가 있을까?
결론부터 말하면 운동 전에 식사하는 것이 좋다. 하지만 생체 시계를 봤을 때 이를 실천하기는 쉽지 않다. 직장인을 비롯한 사람들이 대부분 저녁 시간에 운동을 하기 때문.....
"사람마다 인체 기관이 활성화되는 시기가 다르지만 대체로 오후 6~8시에 생체 시계가 가장 활발합니다. 다시 말해 저녁에 폐나 근육, 각종 신진대사가 왕성해지죠,"
대구 한의대학교 스포츠의학과 김홍 교수는 퇴근 시간만 되면 기분이 좋아지고 정신이 맑아지는 것도 이 때문이라고 설명한다.
하지만 이때는 저녁 식사 시간이기도 하다.
결국 식사와 운동 타이밍을 적절히 조절하는 것이 관건,
딱딱한 음식은 운동 3~4시간 전 ,
최소 2시간 전에는 위를 비워라.
운동 전 식사는 위를 비워둠으로써 생기는 위의 부담을 최소화하고 운동시 느끼는 배고픔이나 머리가 몽롱해지면서 피로가 발생하는 것을 막기 위해 에너지를 공급하는 역할을 한다.
운동 전 식사는 필수라는 얘기 하지만 식사 직후 운동은 절대 바람직하지 않다. 식사나 물을 많이 섭치하고 달리기를 했을 때의 복통은 누구나 경험해 봤을 터, 식사 직후 위장 등의 소화기관은 음식물을 소화하기 우해 혈액이 다량 필요한데. 그 시점에 운동을 하면 근육에도 많은 혈액을 공급하느라 무리가 올 수밖에 없다. 결국 몸 전체 혈액의 흐름이 민감해져 통증이 동반되는 것.
"일반적으로 운동 전에 식사를 하는게 중요합니다. 딱딱한 음식은 3~4시간 전, 부드러운 음식은 2시간전 섭취를 마쳐 위를 충분히 비워줄 수 있는 시간을 마련하는 것이 몸에 무리가 없을 것입니다."
김교수는 저녁을 6시에 먹었다면 오후 8시 30분~9시에 운동을 시작하면 효과적이라고 조언하다.
단 심야 운동은 불면증과 피로를 야기할 수 있다는 점에 유의해야 한다고.
오후 3~4시에 간식 필수, 운동 끝내고 가벼운 저녁 식사를 .
그렇다면 심야 운동은 배제하고 저녁식사 시간과 맞물려 생체 시계가 가장 활발하게 움직이는 오후 6~8시에 운동을 하기 위한 효과적인 식사 방법은 무엇일까?
오후 3~4시 운동을 대비해 간식을 먹는것.
"휘트니스월드 시청점 대표인 김창근 트레이너는 "운동 전에 많이 먹으면 위를 비우고 칼로리를 소비하는 데 오래 걸리므로 오후 3~4시에 바나나나 시리얼 등으로 가볍게 배를 채운 뒤 오후 6~8시에 운동을 하면 공복감 없이 칼로리 소비에 효과적"이라고 조언한다. 여기에 잊지 말아야 할 것 하나, 운동 후 저녁식사는 필수라고.
"운동 후 식사는 탄수화물 보충에 초점을 맞춰야해요. 근육의 에너지 소모가 많은 상태에서 탄수화물을 2시간 이내 보충해주는 것이 탄력있는 몸을 만드는 키포인트죠," 미국 첵사스대학교 오스틴 캠퍼스 연구진은 운동 후 2시간 이내 탄수화물을 보충하는 경우가 그렇지 않은 경우보다 글리코겐 저장량이 2배 이상 높다고 밝혔다. 즉 근육 성장에 도움이 되는 글리코겐의 즉각적 보충이 탄력을 가꾸는 데 결정적 역할을 한다는 것.
특히 근육을 집중적으로 키우고 싶다면 운동 후 45분 이내, 체중을 효과적으로 줄이고 싶다면 2시간 이내 탄수화물 섭취를 권장한다. 이때 유용한 탄수화물 섭취원은 다당류, 밥이나 국수 등 단맛이 나지 않는 탄수화물이 다당류라면, 주스나 올리고당 등이 단당류다. 운동 직후 단당류가 많은 주스와 칼로리가 적고 위에 적게 머무르는 호밀 식빵도 좋은 식단.
운동 효과 높이는 생활 수칙
운동할 때 물 마시는 타이밍은?
운동 두 시간 전 쯤 물 500~600밀리리터를 섭취 ▶운동 15분 전에 다시 500㎖를 섭취 ▶운동 중에는 10~15분마다. 120~150㎖의 물을 마신다.(1세트 후 조금씩 물을 섭취)
운동 할 때 적절한 보충제 섭취 타이밍은?
근육을 키우는 게 목적이라면 보충제 섭취는 필수, 운동전에는 탄수화물 보충제나 카페인 보충제를 섭취하는 것이 효과적이며, 운동 후에는 단당류(포도, 오렌지주스)와 단백질, 종합비타민을 섭취하는 것이 좋다.
운동할 때 피해야 할 음식이나 음료는?
운동 중에는 음식 자체를 피하는 것이 좋다. 운동 중 조금 더 에너지를 내기 위해서는 스포츠 드링크 섭취 정도가 무난하다. 운동 중 과일이나 일반 음식을 섭취하면 위에 부담을 줘 근육에도 무리가 올 수 있다.
심정민 리포터 내일신문
